بهترین نان برای لاغری کدام است؟ این ۷ نان را جایگزین نان سفید کنید
اگر برای کاهش وزن، نان را کاملاً از برنامه غذایی خود حذف کردهاید، شاید لازم باشد در این تصمیم تجدیدنظر کنید. مشکل همیشه خود نان نیست؛ نوع آرد، میزان سبوس، مقدار مصرف و خوراکیهایی که کنار نان میخورید، میتوانند نتیجه رژیم را تغییر دهند.
بهترین نان برای لاغری معمولاً از غلات کامل تهیه شده، فیبر بیشتری دارد و مدت بیشتری شما را سیر نگه میدارد. بااینحال، هیچ نانی بهتنهایی چربیسوز نیست و حتی نان رژیمی نیز باید متناسب با نیاز بدن مصرف شود.
بهترین نان برای لاغری چه ویژگیهایی دارد؟
برای انتخاب نان رژیمی فقط به رنگ تیره یا عبارت «سبوسدار» اعتماد نکنید. بعضی نانهای تیره با آرد تصفیهشده، مالت یا رنگ تولید میشوند و الزاماً فیبر زیادی ندارند. در محصولات بستهبندیشده، بهتر است غلات کامل در ابتدای فهرست مواد اولیه قرار گرفته باشند.
فیبر بیشتر، شکر افزوده کمتر، بافت نسبتاً متراکم و اندازه مصرف مشخص، معیارهای مهمتری هستند. غلات کامل و فیبر میتوانند به سیری بیشتر و مدیریت بهتر قند خون کمک کنند، درحالیکه نان سفید از غلات تصفیهشده تهیه میشود.
مقایسه بهترین انواع نان برای کاهش وزن
| نوع نان | میزان سیری | اثر نسبی بر قند خون | نکته مهم |
| سنگک سبوسدار | زیاد | وابسته به مقدار مصرف | میزان سبوس اهمیت دارد |
| نان جو دوسر | زیاد | معمولاً بهتر از نان سفید | باید واقعاً حاوی جو دوسر باشد |
| نان جو | زیاد | وابسته به ترکیبات | درصد آرد جو را بررسی کنید |
| نان چاودار | زیاد | متوسط تا ملایم | نوع کامل و متراکم بهتر است |
| نان گندم کامل | متوسط تا زیاد | معمولاً کمتر از نوع سفید | آرد کامل باید ماده اصلی باشد |
| نان خمیرترش کامل | متوسط تا زیاد | احتمال پاسخ ملایمتر | نوع آرد و تخمیر مهماند |
| نان تست سبوسدار | متوسط | متغیر | شکر و اندازه هر برش بررسی شود |
نانهای پرفیبر و تهیهشده از غلات کامل نسبت به نانهای تصفیهشده انتخاب مناسبتری هستند؛ بااینحال، نوع نان بهتنهایی تعیینکننده نیست و مقدار مصرف نیز باید کنترل شود.
۱. نان سنگک سبوسدار
سنگک یکی از مناسبترین انواع نان سنتی برای رژیم غذایی است، بهخصوص زمانی که با آرد سبوسدارتر تهیه شود. این نان را میتوان همراه پنیر کمچرب، تخممرغ یا سبزیجات مصرف کرد تا وعدهای متعادلتر شکل بگیرد.
بزرگ بودن نان سنگک ممکن است باعث شود بدون توجه به مقدار، کالری بیشتری دریافت کنید. بهتر است سهم خود را پیش از شروع غذا جدا کنید و باقی نان را از سفره کنار بگذارید.
۲. نان جو دوسر
جو دوسر بهدلیل داشتن فیبر محلول بتاگلوکان، در برنامههای کنترل اشتها و تغذیه سالم محبوب است. نان جو دوسر میتواند سیرکننده باشد؛ اما برخی نانهایی که با این نام فروخته میشوند، مقدار زیادی آرد گندم سفید دارند.
برای تهیه نوع خانگی، راهنمای طرز تهیه نان جو دوسر مراحل آمادهسازی آن را توضیح میدهد. هنگام خرید نیز فهرست مواد اولیه را بخوانید و فقط به نام محصول اکتفا نکنید.
۳. نان جو
نان جو واقعی، در صورتی که سهم قابلتوجهی از آرد جو کامل داشته باشد، فیبر مناسبی دارد و میتواند به افزایش سیری کمک کند. البته نان جو با نان جو دوسر یکسان نیست و این دو از غلات متفاوتی تهیه میشوند.
بعضی نانواییها برای بهبود بافت، آرد سفید زیادی به نان جو اضافه میکنند؛ بنابراین هر نان قهوهایرنگی انتخاب مناسبی برای کاهش وزن نیست.
۴. نان چاودار
نان چاودار کامل معمولاً بافت متراکم و طعم مشخصی دارد. این ویژگی باعث میشود آهستهتر خورده شود و برای بعضی افراد احساس سیری بیشتری ایجاد کند. انواعی که درصد بالاتری چاودار کامل دارند، انتخاب بهتری از نانهای بسیار نرم هستند.
در نان بستهبندیشده، عبارت «چاودار» کافی نیست؛ باید جایگاه آرد چاودار کامل را در فهرست ترکیبات بررسی کنید.
۵. نان گندم کامل
نان گندم کامل، سبوس، جوانه و بخش نشاستهای دانه را حفظ میکند. به همین دلیل نسبت به نان سفید معمولاً فیبر بیشتری دارد و در برنامه کاهش وزن انتخاب منطقیتری است.
نوع آرد بر بافت، میزان فیبر و سرعت هضم نان اثر میگذارد. برای آشنایی دقیقتر، مطلب تفاوت آرد جو دوسر و آرد گندم میتواند به انتخاب آرد مناسب کمک کند.
۶. نان خمیرترش سبوسدار
نان خمیرترش با تخمیر طولانی تهیه میشود. بررسیهای علمیانی تهیه نشان دادهاند خمیرترش، بهویژه همراه آرد کامل، ممکن است افزایش قند خون پس از غذا را نسبت به بعضی نانها کمتر کند؛ هرچند کیفیت شواهد در مطالعات یکساsearch4
نان خمیرترش سفید همچنان میتواند فیبر کمی داشته باشد. پس واژه «خمیرترش» بهتنهایی نان را رژیمی نمیکند و نوع آرد نیز مهم است.
۷. نان تست سبوسدار یا چندغله واقعی
نان تست برای صبحهای شلوغ کاربردی است، اما انواع فانتزی آن ممکن است شکر، روغن و آرد تصفیهشده بیشتری داشته باشند. هنگام خرید نان تست، کربوهیدرات کل، فیبر، قند افزوده و اندازه هر برش را مقایسه کنید.
نان چندغله نیز زمانی انتخاب مناسبی است که چند غله کامل در آن بهکار رفته باشد. وجود چند دانه روی سطح نان، لزوماً به معنای کامل یا کمکالری بودن آن نیست.
نان جودوسر برای لاغری خوبه؟
بله، سنگک سبوسدار میتواند بخشی از رژیم کاهش وزن باشد، اما مقدار مصرف اهمیت دارد. خوردن سهم مشخصی از سنگک همراه تخممرغ، پنیر کمچرب یا سبزیجات، معمولاً سیرکنندهتر از مصرف مقدار زیاد نان با کره، خامه و مرباست.
بنابراین برای لاغری لازم نیست سنگک را کنار بگذارید؛ کافی است مقدار مصرف و ترکیب وعده را مدیریت کنید.
نان سنگک چاق میکند؟
هیچ نانی بهتنهایی باعث چاقی نمیشود. افزایش وزن زمانی رخ میدهد که در طول زمان، انرژی دریافتی از نیاز بدن بیشتر باشد. حتی بهترین نان برای لاغری نیز اگر بدون توجه به مقدار مصرف شود، میتواند کالری اضافه وارد برنامه غذایی کند.
پس بهجای تقسیم انواع نان به دو گروه «چاقکننده» و «لاغرکننده»، بهتر است مقدار، ترکیبات و میزان فیبر آنها را با یکدیگر مقایسه کنید.
کدام نان قند کمتری دارد؟
تمام نانها حاوی کربوهیدرات هستند و میتوانند قند خون را افزایش دهند. نانهای تهیهشده از غلات کامل، جو، جو دوسر، چاودار یا خمیرترش کامل معمولاً نسبت به نان سفید انتخاب مناسبتری هستند، اما اندازه وعده همچنان تعیینکننده است.
افراد مبتلا به دیابت بهتر است بهجای اعتماد به عبارتهایی مانند «رژیمی» یا «بدون قند»، مقدار کربوهیدرات کل، فیبر و اندازه هر وعده را بررسی کنند. نان و سایر مواد نشاستهای میتوانند در برنامه غذایی افراد دیابتی قرار بگیرند، اما کنترل سهم مصرف اهمیت زیاد دارد.
جایگزین نان برای لاغری چیست؟
برای لاغری لازم نیست نان را کاملاً حذف کنید. حذف قندهای افزوده و محدود کردن آردهای تصفیهشده با حذف همه کربوهیدراتها تفاوت دارد. میتوانید نان سفید را با نان جو دوسر، سنگک سبوسدار، نان جو، گندم کامل یا خمیرترش کامل جایگزین کنید.
هنگام انتخاب و مصرف نان این نکات را در نظر بگیرید:
- نان را براساس فیبر و مواد اولیه انتخاب کنید، نه فقط رنگ آن.
- سهم نان را پیش از شروع غذا مشخص کنید.
- نان را همراه پروتئین و سبزیجات بخورید تا وعده سیرکنندهتر شود.
- مصرف کره، خامه، مربا و پنیرهای بسیار چرب را کنترل کنید.
- در نانهای تست و فانتزی، قند افزوده، روغن و اندازه هر برش را بررسی کنید.
- در صورت ابتلا به دیابت یا مقاومت به انسولین، از متخصص تغذیه کمک بگیرید.
بهترین نان برای لاغری نانی نیست که فقط کلمه «رژیمی» روی بستهبندی آن نوشته شده باشد. نانهای کامل و پرفیبر مانند سنگک سبوسدار، جو دوسر، جو، چاودار، گندم کامل و خمیرترش کامل، جایگزینهای بهتری برای نان سفید هستند.
بااینحال، کاهش وزن به مجموع تغذیه روزانه، کالری دریافتی، تحرک، خواب و شرایط بدن بستگی دارد. انتخاب نان مناسب زمانی نتیجه میدهد که در کنار کنترل مقدار مصرف و یک برنامه غذایی متعادل قرار بگیرد.
